10 ejercicios para aumentar el tamaño del bíceps
El bíceps braquial es un músculo situado en la parte frontal del brazo, el cual se encarga de formar el abultamiento característico. Este músculo presenta dos tendones de origen, el corto y el largo, que se originan en la coracoides y en la eminencia supraglenoidea del omóplato, respectivamente.
El tendón largo cruza la articulación del hombro y se inserta en la tuberosidad bicipital del radio, expandiéndose hasta la zona cubital del codo. Su función principal es la supinación, es decir, el movimiento de girar la palma de la mano hacia arriba, mientras que su función secundaria es la flexión del codo. Para la flexión del codo, el músculo braquial anterior es el encargado, situado entre el húmero y el bíceps braquial. El bíceps braquial está inervado por el músculo-cutáneo.
Además del bíceps braquial, otro músculo importante es el bíceps femoral o crural, que se encuentra en la parte externa de la cara posterior del muslo. Este músculo consta de dos tendones de origen y dos vientres musculares: el largo se origina en la tuberosidad isquiática de la pelvis y el corto en la línea áspera del fémur. Luego se inserta en la cabeza del peroné y se expande hacia la tibia. La porción larga está inervada por el ciático poplíteo interno y la corta por el ciático poplíteo externo. Aunque este músculo es importante para la flexión de la rodilla y la rotación externa de la pierna, en este artículo nos enfocaremos en ejercicios para desarrollar el bíceps del brazo.
Introducción
Para conseguir un entrenamiento eficaz de nuestros músculos, se sugiere utilizar un peso moderado y un ratio de repeticiones altas. Es importante tener en cuenta que si nos excedemos con el peso, no solo pondremos en riesgo nuestra integridad física, sino que también implicaremos en mayor medida a los músculos flexores de la muñeca y los antebrazos.
Además, es recomendable girar el meñique hacia el pulgar en el punto máximo del ejercicio, ya que esto nos permitirá trabajar de manera más efectiva la cabeza braquial y la cabeza interior del bíceps. Siguiendo estas pautas, podremos conseguir un entrenamiento más seguro y efectivo para nuestros músculos del brazo.
Entrénalos de manera aislada
Si bien es verdad que los ejercicios compuestos como las dominadas, el press de banca y el peso muerto pueden contribuir al crecimiento de los brazos, si buscamos un aumento rápido y efectivo de la musculatura del bíceps, es importante proporcionar un estímulo específico a este grupo muscular.
Además, añadir mayor fuerza y resistencia a los ejercicios de bíceps no sólo se traducirá en un aumento del tamaño del músculo, sino que también mejorará el rendimiento en los ejercicios compuestos, lo que puede llevar a una mayor fuerza y potencia en general. Por lo tanto, es recomendable incluir ejercicios de bíceps específicos y adecuados en la rutina de entrenamiento si se busca un desarrollo óptimo de los brazos.
Entrena el bíceps varias veces a la semana
Se ha planteado la idea de que el entrenamiento aislado del bíceps solo una vez por semana es suficiente para su desarrollo muscular, en función del tiempo y descanso necesario para la recuperación muscular. Sin embargo, esta afirmación puede presentar matices importantes. Si bien el descanso es esencial para la recuperación muscular, principalmente en músculos más grandes trabajados con ejercicios exigentes y pesos elevados, como los pesos muertos y los remos, el bíceps en sí es un músculo que se recupera con mayor facilidad.
Por lo tanto, puede ser entrenado de manera más continua, ya que los pesos utilizados en los ejercicios aislados no son suficientes para dejarlo agotado. Además, es importante destacar que dar un estímulo específico al bíceps puede acelerar su desarrollo y añadir fuerza y resistencia en los ejercicios compuestos.
Es importante tener en cuenta que, en términos generales, los ejercicios multiarticulares son los que más contribuyen al crecimiento muscular. En el caso específico de los brazos, ejercicios como los fondos en paralelas pueden resultar muy útiles para aumentar nuestra fuerza y mejorar nuestra condición física.
No obstante, los ejercicios monoarticulares también pueden ser beneficiosos para nuestro entrenamiento, ya que generan una mayor fatiga y agotamiento muscular, producen mayor congestión y pueden provocar más agujetas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos ejercicios no son la clave para lograr una mayor progresión en el crecimiento de nuestros brazos.
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