Los 20 ALIMENTOS COMIDAS FRUTAS VERDURAS más SALUDABLES Y NUTRITIVOS del mundo MEJORA LA SALUD DE TU CUERPO

TE PRESENTAMOS EL RANKING DE LOS 20 ALIMENTOS MÁS IMPORTANTES PARA TU CUERPO, Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Hemos contado con la opinión de los mejores nutricionistas y doctores, para entregarte esta lista de los 20 alimentos más saludables que debes tener siempre a mano.

Una excelente forma de ayudar al organismo a mantenerse fuerte y en óptimas condiciones es llevar una alimentación correcta, completa con alimentos saludables, y acompañada de actividad física regular. La alimentación puede influir en la salud corporal, el estado de ánimo y el nivel de energía de las personas, por lo que es importante ingerir alimentos mediante los cuales el organismo obtenga los nutrimentos que necesita.

A continuación, mencionamos 20 alimentos saludables como ejemplos*. ¡Descubre qué son los alimentos saludables, nombrados así gracias a las propiedades nutrimentales que contienen, y los que podrías añadir a tu dieta fácilmente! Recuerda que, para lograr una alimentación correcta, se recomienda incluir al menos un alimento de cada uno de los grupos alimenticios en cada comida principal. Estos son: cereales de preferencia de grano entero, leguminosas y alimentos de origen animal, así como frutas y verduras

La Manzana

El manzano es probablemente el primer árbol cultivado por el ser humano y uno de los más rentables, pues su fruto puede conservarse sin perder demasiadas cualidades durante más de 6 meses. son una excelente fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres, esas sustancias que causan cambios indeseables y están involucradas tanto en el envejecimiento como en algunas enfermedades, además Por su alto contenido de agua, hidrata nuestro cuerpo. Las manzanas también reducen el riesgo de ictus en un 52%, según concluyó otro estudio de la Universidad de Wageningen en Países Bajos. Otro de los beneficios de la manzana es que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre debido a su alto contenido en fibra, que retarda la absorción de carbohidratos, lo que evita los picos de insulina, tal y como concluye la Asociación Americana de Diabetes, que recomienda la ingesta de al menos una manzana al día.

 

El Pavo

El proceso de domesticación de esta ave se produjo en México en el primer milenio de nuestra era, donde además de para comer, usaban sus plumas como método ornamental. Se trata de la carne con menor concentración de grasa, y al cocinarlo pierde también los hidratos de carbono. Es una importante fuente de minerales, de ácido fólico y de vitaminas del grupo B. La carne del pavo es fuente de proteínas, vitaminas del grupo del complejo B como la B1, B3, B5, B6, biotina, B12 y el ácido fólico, y de minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio, el hierro y el cinc. Por eso Colabora en dietas para bajar de peso por tener muy poca grasa, además Mejora la salud de la piel porque favorece la hidratación.

El Aguacate

Es rico en ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el corazón. Puede disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Como otros alimentos grasos, destaca sobre todo por su vitamina E, que protege la membrana de las células y su núcleo, que puede prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas como el cáncer. También aporta el 22% de las necesidades diarias de vitamina C, un poco de provitamina A y una variedad de minerales como potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre y cinc. que favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular y son de gran importancia para el sistema inmunológico, y para la salud del intestino delgado y para evitar la retención de líquidos.

 

Las Almendras

Son ricas en nutrientes, incluyendo magnesio, vitamina E, hierro, calcio, fibra, y riboflavina. Merendar almendras o tomarlas de media mañana puede ayudar a mantener unos niveles saludables de colesterol; además, estas tienen más fibra que cualquier otro fruto seco. Debido a su efecto saciante, disminuye el apetito y por tanto ayuda a no aumentar de peso. Las almendras son una fuente excelente de grasas monoinsaturadas y vitamina E. Campeonas en minerales como el calcio, protegen el corazón, fortalecen los huesos y prestan su sabor y textura a recetas tanto dulces como saladas. La potencia antioxidante de la almendra también se ve favorecida por su contenido en flavonoides como la quercetina, un antiinflamatorio utilizado como suplemento en el tratamiento natural de las alergias.

Los Arándanos

Los arándanos son ricos en fibra, antioxidantes y fitonutrientes que pueden ayudar a prevenir enfermedades y que el cuerpo funcione correctamente. Según un estudio llevado a cabo en la Escuela de Medicina de Harvard, las personas mayores que ingieren habitualmente esta fruta son menos propensas a sufrir de deterioro cognitivo. Además, otra investigación sentenció que los arándanos ayudan a reducir la obesidad gracias a los polifenoles, muy abundantes en los arándanos. Asimismo, esta baya reduce el riesgo de hipertensión en un 10%. En cuanto a las mujeres, tanto estos como las fresas disminuyen el riesgo de ataque al corazón hasta en un 33% por ingerir tres o más porciones a la semana.

 

La Naranja

Es originaria del sudeste de China y norte de Birmania, aunque se la conoce en el Mediterráneo desde hace 3,000 años. Contiene hesperidina, que aumenta el colesterol bueno. Elimina el ácido úrico y fluidifica la sangre.  La pectina presente en su pulpa reduce el colesterol y desarrolla la flora intestinal. Además de su alto contenido en carotenoides, que previenen diversos tipos de cáncer y protegen frente a las enfermedades cardiovasculares. Por último, también aporta fibra, siempre que tomemos la fruta entera. Las naranjas favorecen la eliminación de ácido úrico a través de la orina y son depurativas. Previenen la formación de piedras en el riñón e infecciones en las vías urinarias, como la cistitis. Son muy útiles para personas con problemas de artritis y gota. Al estimular las funciones depurativas del hígado y los riñones, y por su escaso valor calórico, resultan válidas para bajar de peso.

La sandia

Su composición a base de L-citrulina relaja los vasos capilares.  Por su contenido en fibra elimina elementos tóxicos de nuestro organismo. Una de sus particularidades es que contiene muchos nutrientes, como la vitamina A, B, C. Mientras que entre sus minerales destaca el potasio, el magnesio, el hierro y el fósforo. además de muchos otros, y esto ayuda a regular el organismo y al sistema inmunológico. Además, la sandía es famosa por albergar licopeno, el pigmento antioxidante que da a la fruta su color rojo. Y esto es bueno para proteger el corazón. Otro de los beneficios de la sandía es que no tiene grasa y es baja en calorías. Aunque lleva algo de azúcar, pero es menor que en otras frutas, por lo que es una fruta buena y muy saludable.

 

La Toronja

Disminuye la presión arterial y puede ayudar a prevenir el cáncer de colon. Retarda el envejecimiento prematuro al incrementar la producción de colágeno. Se compone principalmente de vitamina C, B2, B3, potasio, calcio, hierro, fósforo, magnesio, minerales y betacarotenos; más del 90 % de esta fruta es agua, es rica en fibra y baja en sodio. Acelera la lipólisis gracias a su alto porcentaje de agua y fibra, proceso metabólico en donde las grasas del organismo son transformadas para cubrir necesidades energéticas. Por ello, se usa en programas de reducción de peso. Si bien ayuda a que la piel y cabello estén suaves y saludables, es mejor comer la toronja que aplicarla como mascarilla, ya que de lo contrario los beneficios son mínimos, e incluso, corres el riesgo de que si te expones al sol puedas tener quemaduras en la piel.

El Banano

Según investigaciones ayuda a aumentar nuestra capacidad cerebral. Previene los calambres Musculares que podemos tener luego de hacer ejercicio. Esta fruta contiene “triptophan”, un tipo de proteína que el cuerpo convierte en serotonina, que es conocida por sus efectos relajantes que mejoran el estado de ánimo y te hacen sentir más feliz. El alto contenido de hierro de los bananos estimula la producción de la hemoglobina de la sangre y ayuda a resolver los casos de anemia. Una reciente investigación reveló que el potasio contenido en la fruta ayuda a los estudiantes en el proceso de aprendizaje, dando mayor capacidad de concentración. El banano es usado como parte de la dieta alimenticia para combatir los desórdenes intestinales por su blanda y suave textura. Es la única fruta cruda que puede ser ingerida sin angustia en casos crónicos. También neutraliza el exceso de ácido y reduce la irritación al cubrir la mucosa del estómago.

 

El Brócoli

Es rico en fibra, calcio, potasio, ácido fólico y fitonutrientes que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer. También contiene altos niveles de vitamina C. Su potente efecto anticancerígeno se debe a la enzima mirosinasa. Un equipo de investigadores de la Universidad de Illinois en estados unidos, concluyó que el brócoli al vapor puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar cáncer, además puede ayudar a prevenir la osteoartritis, la forma más común de artritis. Ayuda a eliminar el colesterol malo del organismo y tiene un alto contenido en fibra, por lo que nos protege frente a las enfermedades cardiovasculares. Cuenta con La presencia del cromo, un mineral encargado de regular la glucosa en la sangre, ayuda también a prevenir la hipertensión arterial.

 

El Pescado azul

El atún, el bonito, la sardina, el boquerón, el salmón, el arenque, la trucha, la caballa, cualquier variedad de pescado azul es increíblemente beneficiosa para la salud. Sus tejidos contienen ácidos grasos omega 3, muy conocidos por sus efectos positivos para el corazón o el sistema nervioso. El pescado azul contiene vitaminas A y D y una investigación llevada a cabo por el Jonsson Comprehensive Cancer Center de la UCLA en estados unidos, descubrió que la progresión del cáncer de próstata fue significativamente más lenta cuando los pacientes siguieron una dieta baja en grasa con suplementos de aceite de pescado. También han demostrado su valor para combatir la artritis reumatoide. El pescado azul contiene también vitaminas liposolubles que ayudan a preservar los huesos fuertes, además este tipo de pescado tiene poderosos efectos antioxidantes como la vitamina E y la capacidad de formar células gracias a la gran cantidad de vitamina A que aporta.

Avena

Se han encontrado las primeras evidencias de su cultivo en Europa Central durante la Edad de Bronce. Es uno de los cereales más completos, ya que aporta energía, vitaminas E, B6 y B5, además de minerales como hierro, selenio, magnesio y cobre. También es rica en fibra, aminoácidos esenciales y omega 6. Previene el hipotiroidismo y ayuda a disminuir el colesterol malo. La avena es rica en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Eso hace que tenga un efecto prebiótico en el intestino, es decir, que alimente las bacterias beneficiosas que componen el microbiota y favorezca su crecimiento, viabilidad y permanencia en los intestinos. Los betaglucanos de la avena también contribuyen a reducir el colesterol malo, en parte reduciendo la absorción del colesterol que aportan otros alimentos. Por otro lado, sus avenantramidas pueden contribuir a evitar la oxidación del colesterol, especialmente si se consume la avena acompañada de alimentos ricos en vitamina C. Todo ello hace que la avena sea ideal para incluir en la dieta a fin de prevenir trastornos cardiovasculares.

 

Zanahoria

Destaca por su alto contenido en betacarotenos y sus propiedades antioxidantes. Su consumo permite reducir el impacto de los radicales libres, agentes perjudiciales que pueden ser producidos tanto por causas externas, como la contaminación, como internas, del propio organismo, y que atacan a las células favoreciendo la aparición de enfermedades degenerativas, como el envejecimiento prematuro. Otro informe de la Universidad de Newcastle en Reino Unido, asegura que, si se cuece entera y después se trocea, contiene un 25% más de falcarinol, un compuesto que protege a la hortaliza del ataque de hongos y que en nuestro organismo actúa como protector ante el desarrollo de ciertos tipos de tumores. Por su elevado contenido en agua, es diurética y ayuda a la desintegración de los cálculos renales.

 

Tomate

El tomate contiene pocas calorías. Cien gramos proporcionan solo 18 calorías, ya que la mayor parte de su peso corresponde a agua. Su sabor agridulce es debido a una pequeña cantidad de azúcares simples y a algunos ácidos orgánicos, como el cítrico y el málico, responsables de que resulte apetitoso y digestivo. En comparación con otras frutas y hortalizas tiene poca fibra tan solo un 1,8 %, pero las semillas, la pulpa y la piel son suficientes para favorecer el tránsito intestinal. Un estudio realizado en Canadá ha demostrado que el licopeno que contiene el tomate contribuye al buen estado de los huesos, especialmente en las mujeres después de la menopausia. También se le atribuye un importante efecto anticancerígeno en relación con varios órganos, especialmente riñón, próstata, pulmón, intestino, estómago y pulmones.

Mango

La peculiar composición del mango previene las enfermedades degenerativas, especialmente los trastornos cardiacos, el cáncer y la diabetes, es rico en hidratos de carbono, pero no aporta tantas calorías como su sabor dulce puede hacer pensar ya que en 100 g contienen solo 65 calorías con una buena dosis de fibra. La combinación de magnesio y potasio hace que el mango esté indicado para mantener en buena forma el sistema músculo esquelético, previene desde la osteoporosis hasta los calambres musculares. Así mismo estos minerales participan en el control de la presión arterial, favorecen la eliminación de líquidos y el buen funcionamiento de los riñones. También posee enzimas con propiedades similares a las de las papaínas de las papayas o la bromelina de las piñas. Estas enzimas propician la asimilación de los macronutrientes y son en parte responsables de que el mango resulte tan fácil de digerir, tanto que se dice que «ablandan» y «purifican» el estómago y los intestinos. Por eso se recomienda a todas las personas que sufren problemas digestivos.

 

Las Uvas

Las uvas son ricas en antioxidantes, su índice glucémico no es alto, sino medio; son ricas en fibra y en hidratos de carbono de rápida asimilación; contienen vitamina C y entre sus minerales destacan el potasio, el cobre y el hierro, aunque también calcio, fósforo, magnesio, azufre y selenio. Hay quien no las consume por creer que son muy calóricas, pero 100 gramos de uvas nos aportan unas 70 calorías. Además, el aporte calórico de la uva queda compensado por su capacidad depurativa. Contienen más de un 80% de agua que ayuda a aligerar el organismo, contiene calcio que ayuda a fortalecer los huesos y dientes, además contiene elementos alcalinos que estimulan el hígado por lo que equilibra la acidez de la sangre y la limpia. Sus fitoquímicos ayudan al equilibrio glucémico de la sangre, porque estimulan el páncreas y la producción de insulina. Por todo ello, la OMS recomienda su consumo habitual.

 

El Ajo

Gracias a su composición, el ajo nos puede ayudar a mejorar nuestra salud, reforzar nuestras defensas y hacer que estemos más fuertes y protegidos ante agentes externos. Pero para aprovechar al máximo las propiedades y beneficios del ajo es importante tener en cuenta algo esencial: todos los componentes se pueden aprovechar cuando el ajo se machaca, por tanto, no se recomienda tomar un diente de ajo entero, sino que lo mejor es que lo machaques. El ajo actúa como un antibiótico natural. Esto es gracias a que es rico en alicina, una propiedad que actúa como un antibacteriano y que nos ayudará a evitar la proliferación de bacterias en nuestro organismo. También se trata de un ingrediente ideal para evitar la aparición de hongos en nuestro organismo. Y es que se ha comprobado que muchos hongos son sensibles a este alimento, ya que los extractos de la planta ralentizan el crecimiento de los hongos y, por tanto, evitarán que crezcan en nuestro interior.

 

La Espinaca

Las espinacas son buenísimas en dietas para adelgazar ya que producen saciedad y sólo aportan 16 calorías por cada 100 gramos. son de los alimentos anticancerígenos más destacados, propiedad atribuida a la importante cantidad de betacarotenos que posee, ya que frena la acción de los radicales libres sobre las células. Es muy recomendable su consumo durante el embarazo, pues el zinc interviene en la formación de los huesos, y el ácido fólico previene defectos en la columna vertebral, malformaciones en el feto, tales como espina bífida y labio leporino. Favorece el funcionamiento del sistema inmunológico, así como el control de la diabetes pues contiene un antioxidante conocido como ácido alfalipoico, que aumenta la sensibilidad a la insulina. Las espinacas son altamente recomendadas en caso de padecer anemia debido a su aporte en hierro que mejora la absorción con la vitamina C, también presente en esta verdura. Contienen luteína y zeaxantina, sustancias que mejoran la visión y previenen la ceguera causada por la degeneración macular. El consumo de espinacas crudas o cocidas ayuda a disminuir el estreñimiento logrando regular el tránsito intestinal.

 

La Coliflor

La coliflor contiene sulforafano, un compuesto de azufre que también ha demostrado matar las células madre de cáncer, retrasando así el crecimiento del tumor. Algunos investigadores creen que al eliminar las células madre del cáncer podría ser la clave para controlar el cáncer. La Coliflor también es una buena aliada del cerebro, ya que aporta una cantidad importante de vitamina B, esencial para el funcionamiento y desarrollo de este vital órgano. De hecho, es recomendable el consumo de coliflor durante el embarazo, ya que puede impulsar un desarrollo más agudo del cerebro del feto y mejorar algunas funciones cognitivas, de aprendizaje y de memoria. La coliflor contiene gran cantidad de nutrientes antiinflamatorios que ayudan a mantener la inflamación bajo control, incluyendo indol 3 carbinol o I3C, un compuesto antiinflamatorio que puede operar a nivel genético para ayudar a prevenir las reacciones inflamatorias en su nivel más fundamental.

 

Las nueces

La nuez es el fruto seco más saludable gracias a la equilibrada composición de sus grasas. Con solo 25 g de nueces o 5 piezas se puede satisfacer el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos y omega 3. Los ácidos grasos omega 3 mejoran la relación entre colesterol bueno y colesterol malo, y previenen los ritmos cardiacos erráticos y la formación de coágulos sanguíneos en las arterias, primera causa de infarto. Además, benefician la salud cerebral, pues las neuronas los necesitan para funcionar correctamente. Otra de sus virtudes tiene que ver con el descanso. Son una excelente fuente de melatonina, un antioxidante que favorece el sueño, un descanso reparador es esencial para la regeneración de nuestro organismo y para afrontar la nueva jornada totalmente repuestos.

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