Nutrición humana

Es el conjunto de procesos mediante los cuales el cuerpo humano transforma y utiliza los nutrientes para obtener energía, así como para mantener y reparar los tejidos. El organismo necesita adquirir un aporte externo de materia, imprescindible para conseguir las sustancias que regulan los procesos metabólicos, la energía necesaria para realizar las numerosas reacciones químicas que constituyen el metabolismo, y la materia necesaria para construir y reparar los tejidos (función reguladora, energética y plástica).

La nutrición es un proceso involuntario que comprende la absorción y las transformaciones que experimentan los nutrientes para convertirse en sustancias químicas sencillas. Sin embargo, la alimentación es un proceso voluntario y consciente mediante el cual el ser humano lleva a cabo la ingestión de alimentos ricos en materia orgánica e inorgánica.

Los nutrientes

Los nutrientes son sustancias químicas que componen los alimentos. Se consideran nutrientes las proteínas, los hidratos de carbono (glúcidos o carbohidratos), los lípidos, las vitaminas, los minerales y el agua.

Se pueden clasificar en macronutrientes y micronutrientes. Los primeros incluyen las proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono, que se encuentran en grandes cantidades en los alimentos. Nuestro organismo requiere un aporte importante de macronutrientes y, por lo general, necesita descomponerlos en moléculas más pequeñas para que puedan ser absorbidas y utilizadas. Los micronutrientes comprenden las vitaminas y los minerales, que se encuentran en menor proporción en los alimentos y que, a pesar de ser imprescindibles, las cantidades que nuestro organismo requiere son muy pequeñas.

Los alimentos también contienen agua. Este es el nutriente que nuestro organismo requiere en mayor cantidad (unos dos litros diarios), ya que el agua es la sustancia más abundante del cuerpo humano (65%) y el medio en el que se realizan casi todas las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo.

Reciben el nombre de nutrientes esenciales aquellos que el organismo no puede sintetizar o no es capaz de hacerlo en las cantidades que el cuerpo necesita y, por tanto, deben incorporarse necesariamente a través de la dieta. Dentro de los nutrientes esenciales se encuentran algunos aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales.

Energía

Los macronutrientes, es decir, los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, aportan la energía necesaria para llevar a cabo las reacciones metabólicas. Nuestro organismo utiliza esa energía para realizar las actividades vitales y para mantener una temperatura constante. Mediante el empleo del calorímetro, los científicos han podido determinar las cantidades de energía de los combustibles del cuerpo. Un gramo de hidrato de carbono puro o de proteína pura producen 4 calorías y un gramo de grasa pura produce unas 9 calorías. Para expresar la cantidad de energía que aporta un alimento se utilizan las kilocalorías.

En nutrición, la kilocaloría (kcal) se define como la energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 kilo de agua de 14,5 a 15,5 ºC. Los hidratos de carbono son los nutrientes más abundantes, mientras que las grasas constituyen el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible.

En las personas sanas el gasto energético diario es la suma del gasto energético en reposo (basal), es decir, las calorías necesarias para mantener las funciones vitales (1.100 a 1.600 kcal en adultos); el gasto debido a la actividad diaria (entre 500 y 1.500 kcal); el gasto producido por el crecimiento (entre 100 y 300 kcal) y el gasto energético adaptativo que es cuantitativamente poco importante.

Una dieta Sana y Equilibrada

La dieta es el conjunto de sustancias que consumimos a diario como alimentos y debe estar formada por una alimentación variada que aporte todos los nutrientes que nuestro organismo precisa. No existe ningún alimento capaz de proporcionar todos los nutrientes, incluso dentro de un mismo grupo la proporción y tipo de nutrientes varía.

En general, se recomienda comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; tomar alimentos con suficiente almidón y fibra; y evitar el exceso de azúcar y sodio.

La dieta se considera equilibrada cuando permite mantener un estado de salud adecuado y aporta la energía, las vitaminas y los minerales necesarios. En una dieta saludable las calorías totales deben proceder de los siguientes porcentajes de macronutrientes:

• Entre un 50% y un 55% de los hidratos de carbono.
• Entre un 30% y un 35% de las grasas (15%-20% monoinsaturadas).
• Entre un 10% y un 15% de las proteínas.

Los aportes dietéticos recomendados o RDA se establecen como “los niveles de ingesta de nutrientes esenciales considerados adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales de la totalidad de las personas sanas, con actividad física moderada, a la luz de los conocimientos científicos del momento” y vienen establecidos por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales. Dichas autoridades los revisan periódicamente para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar a cabo una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, estas cantidades varían de una persona a otra y dependen de factores como la edad, el sexo, la actividad física o el estado de salud.

En líneas generales, los expertos aconsejan realizar cinco comidas diarias que incorporen una gran variedad de alimentos. En este sentido, es importante planificar qué tipo de alimentos y en qué cantidades son necesarios y, para ello, es útil seguir las pautas de la pirámide de la alimentación. En la pirámide de los alimentos se representan, de forma gráfica, las raciones que se recomiendan de los diferentes grupos de alimentos que forman parte de nuestra dieta.

En la base de la pirámide se ilustran los alimentos que deben formar parte de la dieta diaria, como el grupo de los cereales, la leche y sus derivados, las patatas, las verduras, las hortalizas, las frutas y el aceite de oliva. El resto de la pirámide, incluye las raciones semanales que se recomiendan de otros alimentos, así como de aquellos cuyo consumo debe ser solo ocasional. También establece los requerimientos de agua y la necesidad de realizar ejercicio físico moderado todos los días.

Según los distintos estudios se aconseja que la distribución de las calorías en el transcurso del día se realice de la siguiente manera: 25% en el desayuno, entre un 30% y un 40% en la comida, entre un 10% y un 15% en la merienda y entre un 20% y un 30% en la cena.

Alimentación y Enfermedad

Aunque a lo largo de la historia se han establecido relaciones entre la alimentación y la salud, no fue hasta el siglo XIX y durante el siglo XX cuando se demostró la influencia de la dieta en la salud y su relación causa-efecto en enfermedades debidas a la ingesta inadecuada de nutrientes esenciales, vitaminas o minerales.

Los conocimientos adquiridos en nutrición han permitido determinar la importancia de la alimentación en la prevención de muchas enfermedades. Además, se ha demostrado que una alimentación completa y equilibrada, que aporte todos los nutrientes necesarios, es fundamental en la etapa de crecimiento, estableciéndose las diferentes necesidades nutricionales dependientes de cada una de estas etapas.

La lista de enfermedades en las que la dieta es la causa principal o un factor que influye en su aparición es muy extensa. Así por ejemplo, la dieta con un aporte calórico y de nutrientes insuficientes es responsable de la malnutrición; la ingesta de calcio y fósforo y el aporte de vitamina D se ha relacionado con la osteoporosis; el déficit de vitamina C es la causa del escorbuto, una enfermedad carencial; las dietas ricas en grasas saturadas, grasas totales y colesterol son factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte; las dietas ricas en frutas y verduras podrían tener un efecto protector en enfermedades intestinales y en algunos tipos de cáncer; la obesidad relacionada con una ingesta calórica excesiva eleva el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2, así como hipertensión arterial, cardiopatía isquémica (infarto de miocardio), enfermedad cerebrovascular, gota o artrosis; el aporte de ácido fólico durante el embarazo se ha relacionado con una disminución de la incidencia de defectos del tubo neural y el consumo frecuente de azúcares predispone a la caries dental.

Además, existe hoy en los países desarrollados una preocupación creciente debida al aumento de los trastornos de la conducta alimentaria, como la bulimia y la anorexia, que suponen un importante problema sanitario.

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